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低頭族必學(xué)的麥肯基療法

低頭族是指如今無(wú)論何時(shí)何地都作“低頭看屏幕”狀，想通過(guò)盯住屏幕的方式，把零碎的時(shí)間填滿的人。

研究指出，當(dāng)頭低到30度時(shí)，頸部會(huì)承受到18公斤的壓力；45度時(shí)，頸部會(huì)承受22公斤的壓力；60度時(shí)，頸部會(huì)承受27公斤的壓力。

長(zhǎng)時(shí)間的低頭會(huì)使得頸部長(zhǎng)期受壓迫，容易造成頸肩部肌肉僵硬、痙攣，引發(fā)疼痛，降低頸椎穩(wěn)定性，嚴(yán)重者可患上頸椎病。

頸椎病

又稱頸椎綜合征，是指頸椎椎間盤退行性改變及其繼發(fā)病理改變累及其周圍組織結(jié)構(gòu)（神經(jīng)根、脊髓、椎動(dòng)脈、交感神經(jīng)等），并出現(xiàn)相應(yīng)的臨床表現(xiàn)。

頸椎病多見(jiàn)于中老年人，但是隨著“低頭族”隊(duì)伍的壯大，該病的發(fā)病年齡出現(xiàn)年輕化趨勢(shì)。

為了緩解頸部疼痛，預(yù)防頸椎病，今天就教大家一套簡(jiǎn)單的頸部活動(dòng)方法——麥肯基療法，由國(guó)際知名物理治療師羅賓·麥肯基(Robin McKenzie)編寫。多國(guó)醫(yī)學(xué)實(shí)踐證明，它是非常有效的自我防治頸痛的方法，已廣泛應(yīng)用于康復(fù)醫(yī)學(xué)。

注意事項(xiàng)：

大部分頸部疼痛患者都可以使用麥肯基療法中的頸部練習(xí)進(jìn)行自我康復(fù)，但如果有疼痛延伸至手腕、手指有麻木或針刺感、劇烈疼痛伴惡心頭暈、或練習(xí)后疼痛持續(xù)加重等癥狀，應(yīng)咨詢相關(guān)專業(yè)人士明確是否可以練習(xí)。

練習(xí)一：坐式頭部回縮運(yùn)動(dòng)

這是麥肯基療法頸部練習(xí)的第一項(xiàng)，也是最重要的一項(xiàng)練習(xí)。

① 坐在椅子或凳子上，平視前方，并完全放松，頭部自然前傾(圖1)。

② 緩慢且平穩(wěn)地向后移動(dòng)頭部，直到不能再向后為止，即頭部回縮姿勢(shì)(圖2)，可用雙手放在下巴上并下壓(圖3)，注意不要將下巴翹起。

③ 保持頭部回縮姿勢(shì)幾秒，然后放松，重復(fù)此項(xiàng)活動(dòng)。

主要用于對(duì)頸部疼痛的治療，每天6-8組，每組10次。

練習(xí)二：坐式頸部伸展運(yùn)動(dòng)

① 保持坐姿，重復(fù)做幾遍練習(xí)一后，保持頭部回縮的姿勢(shì)。

② 抬起下巴，頭部盡量后仰(圖1)，并不斷地將頭部稍稍左右轉(zhuǎn)動(dòng)(轉(zhuǎn)動(dòng)約兩厘米，如圖2、3)，與此同時(shí)，進(jìn)一步向后仰頭。

③ 保持幾秒鐘后，恢復(fù)到開(kāi)始時(shí)的姿勢(shì)。

可以用于治療和預(yù)防頸椎病，每天6-8組，每組10次。在完全掌握練習(xí)一和練習(xí)二之后，可以結(jié)合在一起做。

練習(xí)三：平躺頭部回縮運(yùn)動(dòng)

① 仰臥平躺在床上，頭部放在床邊，不使用枕頭，放松頭部和肩膀(圖1)。

② 使用頭部的力量(不要用手)盡量將頭部向床墊上壓到最大幅度，同時(shí)收回下顎(圖2)。

③ 保持這一姿勢(shì)幾秒鐘，然后放松。

主要用于急性頸部疼痛的治療。如果練習(xí)一和練習(xí)二沒(méi)有什么效果，可以試一試本項(xiàng)練習(xí)，對(duì)練習(xí)者的要求更低一些。

在做完十次頭部回縮動(dòng)作后，必須評(píng)估一下此練習(xí)對(duì)頸部疼痛癥狀的影響。如果疼痛集中或強(qiáng)度減輕，就可以放心繼續(xù)進(jìn)行練習(xí)。如果疼痛顯著加重并蔓延到離脊椎較遠(yuǎn)的位置，或手指有針刺感和麻木感，應(yīng)立即停止練習(xí)并向醫(yī)療專家咨詢。

練習(xí)四：平躺頸部伸展運(yùn)動(dòng)

在做本項(xiàng)練習(xí)之前，必須先做練習(xí)三，且每組練習(xí)中練習(xí)四只需做一次。

① 仰臥在床上，一只手支撐頭部，慢慢移動(dòng)，使頭、脖子和肩膀都露在床沿外(圖1)。

② 緩慢仰頭(圖2)，然后逐步把手移開(kāi)，眼睛盡可能看向地板，將頭部的動(dòng)作幅度做到最大。

③ 保持這一姿勢(shì)的同時(shí)，頭部不斷稍稍左右轉(zhuǎn)動(dòng)（圖3）。

④ 做完后放松2-3秒，然后將手托在腦后，慢慢使頭部恢復(fù)到水平位置，再移動(dòng)身體，使頭部完全靠在床上，一定要休息幾分鐘再起來(lái)，不使用枕頭。

主要用于急性頸部疼痛的治療，對(duì)身體素質(zhì)的要求低一些。

練習(xí)五：頸部側(cè)彎運(yùn)動(dòng)

① 坐在椅子上，重復(fù)做幾次練習(xí)一，然后保持頭部回縮的姿勢(shì)。

② 頸部向一側(cè)彎曲，直至最大幅度(圖1)，保持幾秒，再向另一側(cè)彎曲，保持幾秒。然后恢復(fù)到開(kāi)始狀態(tài)。

③ 可以將手放在頭部一側(cè)，輕輕向疼痛的一側(cè)扳(圖2)，這樣將使練習(xí)更加有效。

對(duì)單側(cè)疼痛或者偏向一側(cè)的疼痛特別有效，每天6-8組，每組10次，直到疼痛發(fā)生集中為止。

練習(xí)六：頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

① 坐在椅子上，重復(fù)做幾次練習(xí)一，然后保持頭部回縮的姿勢(shì)。

② 旋轉(zhuǎn)頭部，盡量旋轉(zhuǎn)至最大幅度(圖1)，保持幾秒，再向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)，保持幾秒。然后恢復(fù)到開(kāi)始狀態(tài)。

③ 如果感覺(jué)一側(cè)更痛，可以只做轉(zhuǎn)向疼痛這一側(cè)的動(dòng)作。隨著練習(xí)的繼續(xù)，這種疼痛應(yīng)該會(huì)集中到中部，或者逐漸消退。如果加重，或者沒(méi)有發(fā)生集中，就改為只做轉(zhuǎn)向疼痛較輕一側(cè)。等到兩側(cè)痛感相當(dāng)，或轉(zhuǎn)動(dòng)頭部不疼時(shí)，就可以繼續(xù)向兩側(cè)旋轉(zhuǎn)。

④ 轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)雙手慢慢地進(jìn)一步加大頭部的運(yùn)動(dòng)的幅度會(huì)使練習(xí)更加有效(圖2、3)。

用作治療頸部疼痛時(shí)，需要每天6-8組，每組10次，且需在做過(guò)練習(xí)一和二之后再做。用作預(yù)防時(shí)，每隔2-3天一組，每組5到6次，或者根據(jù)實(shí)際需要自由調(diào)節(jié)。

練習(xí)七：坐式頸部彎曲運(yùn)動(dòng)

① 坐在椅子上，目視前方，并完全放松。

② 低頭含胸，讓下巴盡量靠近胸部(圖1)。

③ 雙手交疊于腦后，放松雙臂，手肘指向地面(圖2)。雙手微微用力將頭部進(jìn)一步向下壓將使練習(xí)更加有效。

④ 保持頭部最接近胸部的姿勢(shì)2-3秒，然后恢復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)。

主要用于治療頭痛，并對(duì)急性發(fā)作恢復(fù)之后殘留的頸部疼痛和僵硬感也有一定效果。每天6-8組，每組2-3次。治療頭痛時(shí)可以將練習(xí)七和練習(xí)一結(jié)合起來(lái)。治療頸部疼痛和僵硬時(shí)，一定要在練習(xí)七之后做練習(xí)一和練習(xí)二。

*以上圖文來(lái)源于書(shū)籍《麥肯基療法》

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